Ernährung Schwangerschaft

Ernährung Schwangerschaft – Vorsicht: Die größten Mythen

Der Energiebedarf ist in der Schwangerschaft höher als gewöhnlich, trotzdem solltest du nicht für zwei essen. Die Ernährung in der Schwangerschaft muss in den beiden ersten Dritteln nicht umgestellt werden. Erst in den letzten drei Monaten braucht dein Körper circa 200 zusätzliche Kalorien täglich. Das bedeutet, du solltest etwa eine Scheibe Brot mit Käse mehr oder ein Stück Kuchen pro Tag mehr essen. Du brauchst also nicht sehr viel mehr zu dir zu nehmen und solltest nicht übermäßig essen. Dennoch darfst du natürlich hin und wieder "sündigen". Iss wenn du hungrig bist, achte jedoch darauf, dass die Ernährung in der Schwangerschaft ausgewogen ist. Es ist ein Mythos, in der Schwangerschaft mehr essen zu müssen.

Du träumst von einem athletischen Körper nach der Schwangerschaft?

Fit nach der Schwangerschaft

Ebenso ist es ein Mythos, dass du in der Schwangerschaft alles essen darfst. Es gibt Lebensmittel, die deinem ungeborenen Kind schaden können, da sie Pilze und Bakterien enthalten. Dazu gehört Käse mit Blau- oder Weißschimmel. Iss während der Schwangerschaft keinen Gorgonzola, Camembert, Brie oder Roquefort. Ebenso solltest du während dieser Zeit auf rohe oder weich gekochte Eier verzichten. Rohes oder nur mäßig gegartes Fleisch gehören auch nicht auf den Speiseplan einer Schwangeren. Du könntest dich mit Bakterien infizieren. Sushi und Meeresfrüchte dürfen nur gegessen werden, wenn die Zutaten vor dem Zubereiten tiefgekühlt waren.

Falls Thunfisch zu deinen Lieblingsspeisen zählt, iss pro Woche maximal drei Dosen davon. Da natürliches Quecksilber enthalten ist, kann es deinem Kind gefährlich werden. Den Kaffee-, Teeund Cola-Konsum solltest du einschränken. Trinke täglich nicht mehr als einen Becher Kaffee oder vier Tassen Tee. Mehr als fünf Dosen Cola pro Tag sollten es nicht sein. Entscheide dich lieber für Wasser.

Es ist noch nicht erforscht, wie hoch die Menge an Alkohol ist, die sich negativ auf ungeborenes Leben auswirkt. Deshalb solltest du in der Schwangerschaft Alkohol komplett streichen. In wenigen Ausnahmefällen, zum Beispiel das Anstoßen mit einem Glas Sekt zu Feierlichkeiten, sollte sich allerdings nicht schädlich auswirken. Dagegen ist der tägliche Alkoholkonsum absolut tabu.

Wusstest du schon?

Die Gebärmutter ist während der Schwangerschaft besonders leistungsstark. Er ist für eine bestimmte Zeit sogar der größte Muskel im Körper einer Schwangeren. Vorher wiegt sie etwa 100  Gramm und ist nur circa neun Zentimeter groß. Am Ende der Schwangerschaft wiegt die Gebärmutter durchschnittlich ein Kilogramm und hat die Größe von ein oder zwei Fußbällen erreicht.

Ernährung in der Schwangerschaft – Das musst du beachten!

Die ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft versorgt dein Kind mit wichtigen Nährstoffen, damit es sich gesund entwickeln kann. Ernähre dich zunächst ganz normal weiter und achte während der letzten Entwicklungsphase des Ungeborenen auf zusätzliche Energie, die das Kind braucht, um zu wachsen und zuzunehmen. Das ist mit zwei Portionen Obst mehr täglich möglich. Nimm nur gesunde Öle zu dir, die aus mehrfach gesättigten Fettsäuren bestehen wie Oliven-, Raps- oder Pflanzenöl. Verringere den Fettkonsum um bis zu zwei Esslöffel Pflanzenöl und bis zu zwei Esslöffel Margarine oder Butter täglich. Süßigkeiten schmecken zwar gut und dürfen auch täglich gegessen werden, allerdings nur in Maßen. Entscheide dich lieber für Obst, Gemüse und Joghurt als Snack für zwischendurch.

Auf Fertiggerichte und Fast Food solltest du bei der Schwangerschaft Ernährung komplett verzichten. Darin enthalten sind viel Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren. Verzichte auch auf Wurst, Chips, Kuchen, Kekse und Softdrinks. Wie du weißt, solltest du auf Alkohol in der Schwangerschaft verzichten und ebenso den Konsum von Cola, Kaffee und Tee einschränken. Energydrinks gehören auch nicht auf den 3. Ernährungsplan für Schwangere, zumindest nicht im Übermaß.

Verzichte auf alle Lebensmittel, in denen Listerien vorkommen können. Das sind Rohmilchprodukte, Wurst und Pasteten, fertige Salate, rohe Eier und geräucherte oder rohe Meeresfrüchte. Fisch, Fleisch und Eier sollten vor dem Verzehren erhitzt und gut durchgegart werden. Bei Fisch solltest du vorsichtig sein. Es gibt Sorten, die Quecksilber enthalten. Zwei oder drei Portionen pro Woche sind allerdings unbedenklich. Bei Steinbeißer, Schwertfisch, Wels und Thunfisch gilt jedoch, dass du weniger Portionen in der Woche zu dir nehmen solltest.

Typische Beschwerden in der Schwangerschaft lassen sich manchmal mit der richtigen Ernährung lindern. Falls du unter Schwangerschaftsübelkeit leidest, solltest du Lebensmittel und Gerüche meiden, die in dir Ekelgefühle hervorrufen. Iss mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Zu viel und zu schweres Essen verstärken die Übelkeit. Iss besonders fettarme und leicht verdauliche Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Brot. Hartkäse ist proteinreich und ebenfalls zu empfehlen. Zu stark gewürzte, fettige und blähende Lebensmittel gehören auch nicht auf den 4. Ernährungsplan in der Schwangerschaft Tagesplan. Trinke zwei Liter und mehr Wasser täglich, damit dein Feuchtigkeitshaushalt ausgewogen ist.

Wusstest du schon?

Um für eine ausreichende Durchblutung des Mutterkuchens und der Gebärmutter zu sorgen, braucht der Körper von Schwangeren mehr Blut. Die Menge wird von Monat zu Monat mehr. Am Ende fließt etwa doppelt so viel Blut wie vorher im Körper einer Schwangeren. Daher solltest du in der Schwangerschaft immer genügend Flüssigkeit zu dir nehmen. Hierzu eignen sich am besten Wasser oder Saftschorlen, bedingt auch Tee. So bleibt auch dein Kreislauf stabil.

Schwangerschaft Ernährung – Wo liegen die Schwierigkeiten?

Die Schwangerschaft Ernährung kann manchmal Schwierigkeiten bereiten. Während dieser Zeit können Heißhungerattacken auftreten. Wenn dich der Heißhunger überkommt, solltest du essen, jedoch in einem vernünftigen Rahmen. Verteile kleine Mahlzeiten über den Tag, um diese Attacken zu reduzieren.

Dein Baby braucht für eine gesunde Entwicklung wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die du nicht nur deinem Körper, sondern auch dem des Babys mit der Ernährung in der Schwangerschaft zuführst. Das ungeborene Kind verbraucht viel der Nährstoffe und Vitamine, was sich in der Schwangerschaft Ernährung bei dir durch einen Mangel an Eisen und Magnesium bemerkbar machen kann. Durch eine bewusste Ernährung in der Schwangerschaft sorgst du dafür, dass du dich wohlfühlst und dein Kind sich gesund entwickelt.

Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft hängt nicht nur von deiner Ernährung ab. Auch Übelkeit und Wassereinlagerungen sind für ein hohes oder niedrigeres Gewicht verantwortlich als bei dem Durchschnitt schwangerer Frauen. Solange es dir aber gutgeht und du so fit bist, dass du noch sportlich aktiv sein kannst, wirst du nicht übermäßig an Gewicht zulegen.

Genug zu trinken ist für alle Menschen wichtig. In der Schwangerschaft ist es noch wichtiger, da die Blutmenge in deinem Organismus erhöht werden muss. Das erhöhte Volumen kannst du nur erzeugen, indem du genug trinkst, und zwar am besten stilles Wasser.

In der Schwangerschaft bist du nicht nur für dich selbst verantwortlich, sondern auch für das werdende Leben musst du Verantwortung übernehmen. Daher solltest du bei der Ernährung vorsichtig sein. Wasche dir vor jeder Mahlzeit die Hände, am besten auch vor allen Kontakten mit neuen Lebensmitteln. Das Spülen von Geschirr, Besteck, Gläsern, Bechern und allen weiteren Küchenutensilien muss besonders gründlich erfolgen. Handtücher, Schwämme und Putzlappen sollten regelmäßig ausgetauscht werden.

Falls du während der Schwangerschaft berufstätig bist, wirst du vermutlich häufig außer Haus essen. Dabei darf eine gesunde Ernährung nicht fehlen. Gibt es in deinem Betrieb eine Mikrowelle, so kannst du dein Essen vorkochen und es dann dort erwärmen. Nimm außerdem genügend Snacks mit, die du während der Arbeitszeit zu dir nehmen kannst, wenn dich der Hunger überkommt. Dadurch besteht weniger die Gefahr, auf eine ungesunde Ernährung in der Schwangerschaft.

Wusstest du schon?

Der Geschmack des Fruchtwassers ändert sich permanent. Das liegt daran, welche Speisen du zu dir nimmst. Wenn du zum Beispiel Obst, Kuchen und andere Süßigkeiten isst, schmeckt es süßlich. Falls du herzhafte Speisen und Gemüse isst, wird der Geschmack des Fruchtwassers würziger. Auf diese Weise nimmst du schon während der Schwangerschaft durch deine Ernährung Einfluss auf die geschmacklichen Vorlieben deines Kindes, also ob es lieber herzhaft oder süße Speisen bevorzugt.

Ernährungsplan für Schwangere – Sinnvoll?

Ein 3. Ernährungsplan für Schwangere ist durchaus sinnvoll, um eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft zu gewährleisten. Schwangere müssen nicht nur frühstücken, sondern regelmäßig Snacks zu sich nehmen, damit die Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen erfolgt. Dazu ist ein gewisses Maß an Organisation erforderlich, die mit einem 4. Ernährungsplan in der Schwangerschaft Tagesplan umgesetzt werden kann. Der Kühlschrank sollte immer gefüllt sein, um das zu garantieren, außerdem müssen Schwangere früher aufstehen, da Zeit für das Zubereiten der Tagesmahlzeiten und für das Frühstück erforderlich ist. Des Weiteren muss die Versorgung mit ausreichend Flüssigkeit umgesetzt werden. Mit einem 3. Ernährungsplan für Schwangere fällt es leichter, dir das in Erinnerung zu rufen.

Wenn du berufstätig bist und täglich genügend Obst und Gemüse mitnehmen möchtest, kannst du diese in Frischhaltedosen füllen. Müsli und Salat bewahrst du in verschraubbaren Behältern auf. Deine Portionen für den nächsten Tag kannst du abends in aller Ruhe vorbereiten und sie im Kühlschrank verstauen. Alle Vorräte sollten übrigens kühl aufbewahrt werden, um die Bildung von Bakterien, Pilzen und anderen krank machenden Substanzen zu verhindern.

Viele Schwangere haben mit Morgenübelkeit zu kämpfen und deshalb keinen Appetit, nachdem sie aufgestanden sind. Dennoch ist es sinnvoll, etwas zu frühstücken. Dafür eignen sich Knäckebrot oder Zwieback. Fühlst du dich wohl, kannst du morgens herzhaft frühstücken oder ein Müsli deiner Wahl zu dir nehmen. Haferflocken und Vollkornbrot eignen sich ebenfalls gut.

Zum Mittagessen kannst du in deinen 4. Ernährungsplan Schwangerschaft Tagesplan saisonales Gemüse, gesunde Fette, pflanzliche Proteinquellen und Vollkornprodukte in Form von Kartoffeln, Reis und Nudeln aufnehmen. Damit kannst du täglich ein abwechslungsreiches Menü kochen und dich und dein Kind gut versorgen. Damit ist das Essen nicht nur köstlich, sondern ausgewogen.

Das Abendessen darf gerne warm sein, speziell wenn du mittags keine Zeit dafür hattest. Möglich sind aber auch sättigende bunte Salate, Eintöpfe, Suppen und Gemüsebrühen. Achte auf deinen Körper und versorge ihn mit allen Nahrungsmitteln, die er braucht. Denke außerdem daran, deinen Ernährungsplan in der Schwangerschaft auch mit Zwischenmahlzeiten zu bestücken, damit du keinem Heißhungeranfall erliegst und falsche Lebensmittel zu dir nimmst.

Wusstest du schon?

Hast du dir bereits Gedanken über die durchschnittliche Gewichtszunahme in der Schwangerschaft gemacht? Die Vermutungen dazu unterscheiden sich stark. Der Durchschnitt liegt bei etwa fünfzehn Kilogramm. Trotzdem ist das bei jeder Frau individuell verschieden. Das gilt auch für folgende Schwangerschaften. Beim ersten Kind nimmst du vielleicht 20 Kilogramm zu, beim zweiten nur zehn und umgekehrt. Das Gewicht von Schwangeren wird vom Gewicht der Gebärmutter, des ungeborenen Kindes, dem Blutvolumen, dem Mutterkuchen, den größer werdenden Brüsten, Fett und Wassereinlagerungen bestimmt. Ein nicht unerheblicher Faktor ist der Appetit von Schwangeren, der das Gewicht maßgeblich beeinflussen und unter Umständen ungesund werden kann.

Ernährungsplan Schwangerschaft Tagesplan – So könnte er aussehen!

Um dir und deinem ungeborenen Kind die richtige Schwangerschaft Ernährung angedeihen zu lassen, ist ein 4. Ernährungsplan in der Schwangerschaft Tagesplan hilfreich. Der 3. Ernährungsplan für Schwangere könnte wie folgt aussehen.

Zum Frühstück gönnst du dir eine Scheibe Vollkorntoast mit Käse, isst etwas Gemüse oder Obst dazu und trinkst einen Kaffee, Tee oder ein Glas Wasser. Ein alternatives Frühstück ist ein Müsli mit Joghurt und Obst, dazu ein Glas Milch. Weitere Möglichkeiten sind ein Milchshake mit Haferflocken und Obst sowie eine Scheibe Vollkornbrot mit Basilikum, Tomaten und einem hart gekochten Ei. Porridge mit saisonalem Obst, Vollkornknäckebrot, Honig, Fruchtaufstrich, Quark und etwas Obst bringen erneut Abwechslung in die Ernährung in der Schwangerschaft.

Als kleine Zwischenmahlzeit für den Vormittag eignen sich Studentenfutter und Bananen. Falls du zum Frühstück Vollkornbrot gegessen hast, kannst du vormittags ein Joghurt snacken, Vollkorncracker oder etwas Gemüse wie Paprika, Kohlrabi, Möhren oder Gurke zu dir nehmen.

Falls du dein Mittagessen selbst zubereitest, kannst du dich mit frischem Obst, Müsli und Joghurt versorgen, falls du morgens etwas anderes gegessen hast. Oder nimm einen Couscous-Salat zu dir. Dazu weichst du den Couscous morgens schon ein und gibst dem Salat etwas Gemüse hinzu. Als Dressing kannst du ein wenig Essig und Öl verwenden. Ein Nudelsalat ist als Mittagessen für Schwangere ebenfalls möglich. Dazu kochst du die Nudeln abends vor und gibst Gemüse, Öl und Essig hinzu. Sättigend wirkt mittags auch ein Sandwich, für das du Gemüse als Belag nimmst.

Wenn du in der Kantine zu Mittag isst, solltest du dich für Nudeln, Reis, Kartoffeln, Suppen, Gemüse und gut durchgegarten Fisch oder Fleisch entscheiden. Die Salatbar solltest du dagegen mit Vorsicht genießen, denn hier könnten Bakterien und Keime lauern. Nimm frisches Obst und Gemüse lieber von zu Hause mit.

Für die Zwischenmahlzeit am Nachmittag kannst du etwas Joghurt, Milchreis oder Quark essen, falls du vorher etwas Derartiges noch nicht zu dir genommen hast. Aber auch Vollkornkekse sind als Snack möglich, ebenfalls Obst, Vollkornzwieback oder Vollkornknäckebrot mit etwas Banane.

Abends bereitest du einen Gemüseauflauf oder eine Gemüsesuppe zu. Pellkartoffeln mit Quark eignen sich zudem als gesundes Abendessen für Schwangere.

Du träumst von einem athletischen Körper nach der Schwangerschaft?

Fit nach der Schwangerschaft

Joscha
Joscha

Grüss dich! Es freut mich, dass dir mein Artikel gefallen hat. Auf diesem Blog veröffentliche ich Artikel, die sich rund um die Themen Abnehmen und gesunde Ernährung während und nach der Schwangerschaft drehen. Ich hoffe, du kannst etwas von meinem Blog für dich mitnehmen und freue mich natürlich, wenn du wieder einmal vorbeischaust!

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