Essen in der Schwangerschaft

Essen in der Schwangerschaft: Was mache ich falsch?

Du kennst es sicher: Beim Thema Essen in der Schwangerschaft ist man erst einmal ziemlich verunsichert. Ist jetzt plötzlich vieles verboten? Was sollte man überhaupt in der Schwangerschaft essen? Kann falsche Ernährung meinem Baby schaden? Dazu kommen gut gemeinte Tipps, die plötzlich Freunde, Bekannte und Familienmitglieder parat haben. Da hilft nur eins: Erst mal tief durchatmen und entspannen. Schwangerschaftsessen ist keine höhere Mathematik - und wenn du einige Punkte beachtest, kannst du dein Essen auch in der Schwangerschaft in vollsten Zügen geniessen.

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Essen in der Schwangerschaft: am besten ausgewogen und abwechslungsreich 

Zu den Dingen, die du unbedingt während der Schwangerschaft essen solltest, gehören qualitativ hochwertige, frische Lebensmittel. Auch eine ausgewogene Ernährung ist wichtig. Also gilt im Grunde für das Essen in der Schwangerschaft das Gleiche, was auch für alle anderen gilt. Frisches Obst und Gemüse sollte dabei ganz oben auf dem Speiseplan stehen. 

Aber Achtung!

Es ist sehr wichtig, dass beides vor dem Verzehr gründlich abgewaschen wird. Abgepackter Salat kann zum Beispiel mit Salmonellen oder Listerien belastet sein. Diese können bei vorbelasteten Menschen, aber auch bei Ungeborenen schwere Folgeschäden auslösen. 

Obst und Gemüse versorgen den Körper während der Schwangerschaft mit elementaren Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. Diese sind wichtig, damit es bei der Schwangeren nicht zu Mangelerscheinungen und bei dem Ungeborenen nicht zu Fehlbildungen und Entwicklungsstörungen kommt. 

Nicht nur Schwangere sollten beim Kauf von Nudeln, Reis und Brot lieber zu Vollkornprodukten als zu Produkten aus raffiniertem Weißmehl greifen. Vollkornprodukte machen nicht nur länger satt, sondern enthalten auch mehr Nährstoffe und weniger überflüssige Kohlenhydrate als Weißmehlprodukte. Auch Eier und Milchprodukte enthalten viele wichtige Nährstoffe. Dagegen solltest du Fleisch und Fisch nur in Maßen geniessen.

Essen in der Schwangerschaft

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O während der Schwangerschaft.

Iss nicht für zwei!

Essen für Schwangere ist ein mythenumwobenes Thema. Eine hartnäckige Scheinwahrheit ist, dass man als Schwangere angeblich gleich für zwei essen muss. Natürlich stimmt es in gewisser Weise, denn Essen in der Schwangerschaft ist immer auch Nahrung fürs Baby. 

Doch bedeutet es eben nicht, dass du nun die doppelte Menge essen muss. Im Gegenteil:

Übergewicht während der Schwangerschaft ist nicht nur für die werdende Mutter problematisch, sondern kann auch beim Ungeborenem Folgeschäden auslösen. Dazu gehören unter anderem eine mögliche spätere Veranlagung zu Diabetes Typ 2 und Übergewicht. 

Richtig ist natürlich, dass sich dein Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen erhöht. Doch dieser erhöhte Bedarf solltest du durch gesundes Essen und wenn nötig durch Nahrungsergänzungsmittel decken. 

Der Bedarf an Kalorien erhöht sich erst gegen Ende der Schwangerschaft - und das auch weit weniger, als die meisten glauben. Bei Heißhungerattacken ist es also besser, du greifst zu kalorienarmen und gesunden Snacks wie Gemüse oder Vollkorncracker. Gerade Gemüse kannst du auch schwanger essen, soviel du möchtest.

Wusstest du schon?

Was Baby gerne mag, entscheidet sich schon im Mutterbauch: Über das Fruchtwasser bekommt das Kleine mit, was Mami schmeckt und was nicht - und daran kann man sich gewöhnen. So werden grundsätzliche Nahrungsvorlieben gebahnt, zum Beispiel ob der Nachwuchs eher pikante oder eher süße Speisen vorzieht. Und da Fruchtwasser auch durch die Nase eingeatmet wird, kann wahrscheinlich auch der Geruch bestimmter Speisen wiedererkannt werden. So ist es nicht ganz zufällig, was gern gegessen wird und was auf dem Lätzchen landet.

Keine Langeweile - Rezepte für Schwangere

Leider verbinden viele Menschen die Idee von gesundem Essen noch immer mit dem Gefühl von Frust und Langeweile. Sie sehen sich in Gedanken mit langen Gesichtern vor einem Teller Rohkost sitzen, der höchstens bei einem Kaninchen Freude aufkommen lassen würde. Aber das muss nicht so sein. 

Gesunde Rezepte für Schwangere gibt es in Hülle und Fülle. Und das Tolle dabei ist, dass sie auch noch überraschend gut schmecken. Rezepte für Schwangere gibt es in Buchform oder im Internet. So gibt es Apps mit leckeren Kochrezepten und Ernährungstipps zum Thema leckeres Essen für Schwangere. Auch die einschlägigen Kochseiten bieten Rezepte für Schwangere. Selbst auf YouTube erfährst du, was du während der Schwangerschaft essen kannst und was nicht. 

Wer gerne mit anderen seine Kochkünste auffrischen oder neue Rezepte für Schwangerschaftsessen lernen möchte, kann auch einen Volkshochschulkurs zu dem Thema besuchen. Tipps zum Thema Essen für Schwangere gibt es auch meist in Geburtsvorbereitungskursen.

Ich habe dir hier eine von vielen Kochseiten verlinkt, wo du viele tolle Rezepte extra für Schwangere findest:

https://eatsmarter.de/rezepte/rezeptsammlungen/schwangerschaft-fotos#/0

Wie schädlich ist Alkohol in der Schwangerschaftszeit?

Beim Thema Alkohol gehen die Meinungen weit auseinander. Während die einen meinen, dass ein Glas Wein entspannt und auf keinen Fall schädlich ist, lehnen die anderen Alkohol in allen Schwangerschaftsphasen strikt ab. 

Natürlich musst du selbst entscheiden, ob du dir ab und zu ein Glas Wein gönnen möchtest. Fakt ist allerdings, dass Alkohol über die Plazenta in Körper des Ungeborenen gelangt und vom Fötus aufgenommen wird. Das mag bei Kleinstmengen noch vertretbar sein, doch wenn regelmäßig und in höheren Mengen Alkohol konsumiert wird, riskiert man bleibende und gravierende Schäden beim Ungeborenen. 

Wer aber bei der Party, am Abend oder beim gemütlichen Beisammensein mit Freunden nicht auf Drinks und Cocktails verzichten möchte, kann auf die zahlreichen alkoholfreien Alternativen zurückgreifen. Auch hierzu gibt es viele tolle Rezepte. Auch hier wieder habe ich dir eine handvoll Rezepte verlinkt: 

https://www.gaumenfreundin.de/vier-schnelle-alkoholfreie-cocktails/  

Essen in der Schwangerschaft

Die Auswahl an erfrischenden und alkoholfreien Drinks ist riesig.

Kein Koffein für Schwangere?

Auch beim Thema Kaffee und koffeinhaltige Getränke wie Cola für Schwangere scheiden sich die Geister. Selbst Studien kommen hier zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen. Vorab die gute Nachricht für alle Frauen, die ihren heißgeliebte Tasse Kaffee am Morgen nicht missen möchten:

Ungefähr zwei Tassen am Tag (kleine Tassen, nicht die riesigen Becher mit den lustigen Sprüchen darauf) sind nach dem heutigen Wissensstand unbedenklich. Nur bei einer Risikoschwangerschaft oder wenn es in der Vergangenheit zu Fehlgeburten gekommen ist, sollte man vorsichtshalber darauf verzichten. 

Das Gleiche gilt für Cola. Auch hier sind ein oder zwei Gläser am Tag erlaubt, wobei du natürlich beachten musst, dass sich das auf den Koffein bezieht. Es ist definitiv nicht ratsam, jeden Tag Cola zu trinken, da das Süssgetränk extrem viel Zucker enthält.

Anders sieht es beim Thema Energy-Drinks aus. Auf die solltest du tatsächlich besser verzichten. Energy-Drinks enthalten Zusätze wie Taurin. Das Bundesministerium für Risikobewertung befindet Taurin für eine nicht sichere Substanz. Deswegen: Lass lieber die Finger davon.

Wusstest du schon?

Verdauung im Schneckentempo: Auch wenn Sie nicht für zwei tafeln müssen - Ihr Darm muss Nährstoffe für zwei aufnehmen können. Dazu ist es praktisch, wenn die Nahrung ein bisschen länger im Bauch bleibt. Dafür sorgt das Hormon Progesteron, das während der Schwangerschaft vermehrt gebildet und ausgeschüttet wird. So ist die Ausbeute an Nährstoffen bei gleicher Nahrungsmenge höher. Nicht mit Darmträgheit verwechseln! Das ist normal und gewollt.

Vorsicht: Ungesunde Getränke und Lebensmittel

Auch wenn Schwangerschaftsessen gar nicht so kompliziert ist, wie manche behaupten, gibt es sie - Lebensmittel, die du am besten ganz meidest oder zumindest mit Vorsicht genießen solltest. 

Der Grund dafür ist, dass das meiste, was eine schwangere Frau zu sich nimmt, über die Plazenta an das Ungeborene weitergegeben wird. Das gilt leider auch für viele Erreger und giftige Stoffe. Nun sind Lebensmittel wie beispielsweise Muscheln oder rohe Milch nicht per se bedenklich - doch wenn ein durch Krankheit oder Immunschwäche vorbelasteter Mensch diese Lebensmittel zu sich nimmt und diese mit Krankheitserregern belastet waren, kann das zu schweren Folgeschäden führen. 

Das gleiche gilt für das Ungeborene, das noch nicht über die gleichen Widerstandskräfte verfügt wie ein gesunder Erwachsener. Besser ist es, bedenkliche Lebensmittel bei Schwangerschaft vom Speiseplan zu streichen. Welche Lebensmittel bei Schwangerschaft bedenklich sind, hängt oft von der Verarbeitung ab:

1. Rohmilchprodukte, Weichkäse wie Camembert und Brie und natürlich unbehandelte Frischmilch solltest du schwanger nicht essen oder trinken. Hier können die Lebensmittel mit Listerien verunreinigt sein, was eine Listeriose auslösen kann. 

2. Auch der Genuss von Fleisch und Fisch ist nicht unbedenklich, wenn sie nicht richtig durchgegart wurden. Durch (halb)rohes Fleisch oder Fisch kann es zur sogenannten Toxoplasmose kommen. Schwangere sollten also auf blutige Steaks ebenso verzichten wie auf Rohwurst, Mett, Tartar, Salami, Muscheln und Sushi. 

3. Thunfisch gehört wegen seiner hohen Quecksilberwerte nicht auf den Speiseplan für Schwangere. 

4. Produkte aus rohen Eiern sollten Schwangere besser meiden. Das trifft auf Mayonnaise zu und alle Salate, die mit Mayonnaise angemacht werden. Auch das leckere Tiramisu fällt leider unter diese Kategorie. Das liegt daran, dass rohe Eier mit Salmonellen verunreinigt sein können. 

Listen mit bedenklichen Lebensmitteln findet man übrigens auf den Webseiten der meisten Krankenkassen. Im Zweifelsfall lohnt sich ein Blick darauf.

Essen in der Schwangerschaft

Bei gekauftem rohem Fisch musst du noch mehr aufpassen, da du nicht weisst, wie frisch der Fisch ist.

Süß und salzig essen in der Schwangerschaft

Die meisten werdenden Mütter können ein Lied davon singen: seltsame, ja manchmal bizarre Eßgelüste. Da wären etwa die berühmten sauren Gurken oder die unmöglichsten Kombinationen von Lebensmitteln. Zum Beispiel Fischstäbchen mit Vanillesoße. 

Zumeist sind diese Gelüste eher skurril als bedenklich und können ruhig befriedigt werden. (Wem es nicht passt, der kann ja weggucken - und überhaupt, wer möchte sich freiwillig zwischen eine heißhungrige Schwangere und ihre Gurken stellen?) Doch trotzdem ist es gut, bei alldem Maß zu halten. 

Heißhungerattacken auf Süßes und Salziges sind keine Seltenheit, doch zuviel ist auch hier ungesund. Zum Glück gibt es viele Alternativen zu Süßigkeiten. Dazu gehören zum Beispiel süße Obstsorten, die viele wichtige Vitamine liefern, allerdings auch in Maßen genossen werden sollten. Statt salzig greifen Schwangere besser zu pikant. Mit dem Einsatz von Kräutern etwa lässt sich prima Salz einsparen, ohne dass der Geschmack leidet.

Wusstest du schon?

Woher kommen die Pfunde? Die im Schnitt etwa 14 Kilo, die Frauen in der Schwangerschaftszeit zunehmen, verteilen sich auf viele verschiedene Posten. So wiegt das Baby am Ende etwa dreieinhalb Kilo, die Gebärmutter noch einmal anderthalb - und auch das Fruchtwasser schlägt mit ca. einem Kilo zu Buche. Die vermehrte Blutbildung bringt noch einmal etwa zwei Kilo auf die Waage. Ein Pfund wiegt die Plazenta. Wassereinlagerungen sorgen für knapp zwei Kilo mehr Gewicht, und Milchbildung und Vergrößerung der Brüste noch einmal für etwa 500 Gramm. Zusätzliches Speicherfett macht meist nur etwa zwei Kilogramm aus.

Nicht nur im Sommer: Trink genug!

Bei der ausreichenden Menge an Flüssigkeit ist es wie bei der gesunden Ernährung - beides ist nicht nur für Schwangere wichtig. Fakt ist, dass die meisten Erwachsenen viel zu wenig trinken. Die meisten Fachleute raten, mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag zu trinken. Denn ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt ist elementar für das reibungslose Funktionieren der meisten Körperfunktionen. Neben Wasser eignen sich zum Beispiel auch (ungesüßter) Tee und Fruchtsäfte (gern zuckerfrei oder mit Wasser gemixt).

Wie wichtig sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel ja oder nein? Hier empfiehlt es sich, mit dem Arzt abzuklären, ob akut eine Unterversorgung besteht. Hierzu wird zumeist ein Blutbild erstellt.

So haben viele Frauen beispielsweise einen Eisenmangel. Besteht eine Unterversorgung, so sollte diese natürlich vor allem durch eine gesunde Ernährung ausgeglichen werden. Allerdings kann es zusätzlich empfehlenswert sein, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. 

Dazu gehören zum Beispiel Folsäurepräparate, denn Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung des Rückenmarks, des Gehirns und der Zellen beim Ungeborenen. Auch Jodmangel kann beim Ungeborenen zu Entwicklungsstörungen führen. 

Eisen ist unverzichtbar bei der Blutbildung für Mutter und Kind. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehört DHA, das bei der Entwicklung von Gehirn und Augen wichtig ist. Auch B-Vitamine regen die Blutbildung des Fötus an. Aus diesem Grund kann eine zusätzliche Aufnahme von Folsäurepräparaten, Jod, Eisen, DHA, den B-Vitaminen (B12), Zink und Calcium für Schwangere durchaus sinnvoll sein.

Wusstest du schon?

Kindspech - noch nichts gegessen, aber schon in die Windel machen? Das geht, denn Baby schluckt im Mutterleib so ziemlich alles, was im Fruchtwasser herumschwimmt. Zum Beispiel Käseschmiere, Haut und Darmzellen. Das klingt nicht sehr appetitlich, reicht aber, um den sich entwickelnden Darm auf seine Aufgaben vorzubereiten. Das zähe Zeug dann wieder loszuwerden, ist allerdings nicht ganz einfach. Also Geduld, wenn der Nachwuchs in den ersten Tagen ein wenig nörgelig ist.

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft - Schädlich für mein Baby?

In der Regel besteht für Schwangere kein Grund, auf eine vegetarische Ernährung zu verzichten. Natürlich sollte zuvor mit dem Arzt abgeklärt werden, ob alle wichtigen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine bei der derzeitigen Ernährung in ausreichendem Maße aufgenommen werden. Auch hier kann eine Blutuntersuchung genaueres verraten. 

Ist das nicht der Fall, kann durch eine abwechslungsreiche Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe geschaffen werden. Allerdings gibt es auch bei Fleischverzicht viele gesunde Alternativen zur Aufnahme von beispielsweise Eisen, um einen Eisenmangel vorzubeugen.

Vegane Ernährung für werdende Mütter?

Auch der vegane Lebensstil wird heute von vielen Frauen als lohnenswerte Alternative angesehen. Allerdings wird er von vielen Experten für Schwangere nicht empfohlen. Der Grund dafür ist die Gefahr, dass das Ungeborene nicht ausreichend mit den nötigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt wird, um eine gesunde Entwicklung zu gewährleisten. 

Wer sich dennoch für eine vegane Ernährung entscheidet, sollte auf jeden Fall zu Beginn feststellen lassen, ob eventuelle Unterversorgungen bestehen und auch in den folgenden Monaten sicherstellen, dass es nicht zu einer Unterversorgung kommt.

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Joscha
Joscha

Grüss dich! Es freut mich, dass dir mein Artikel gefallen hat. Auf diesem Blog veröffentliche ich Artikel, die sich rund um die Themen Abnehmen und gesunde Ernährung während und nach der Schwangerschaft drehen. Ich hoffe, du kannst etwas von meinem Blog für dich mitnehmen und freue mich natürlich, wenn du wieder einmal vorbeischaust!

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